Las emociones son reacciones naturales que nos permiten ponernos en alerta ante determinadas situaciones que implican peligro, amenaza, frustración, etc.
Los componentes centrales de las emociones so las reacciones fisiológicas y los pensamientos. Es necesario adquirir ciertas habilidades para manejar las emociones ya que una intensidad excesiva puede hacer que las personas las vivan como estados desagradables o les leven a realizar conductas indeseables.
Ante este tipo de situaciones, en la mayoría de los seres vivos suelen producirse una serie de reacciones fisiológicas dirigidas a poner el organismo en alerta. En las personas también se producen estas reacciones, pero son más complejas que en los animales, ya que esas reacciones van acompañadas por pensamientos específicos que nos permiten diferenciar un rango mayor de emociones. Además, las personas no debemos reaccionar de forma instintiva (por ejemplo, agrediendo a aquello que nos amenaza o escapando de la situación), sino que, a lo largo de nuestra infancia, aprendemos formas de comportamiento más adecuadas.
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Así, en las emociones humanas entran en juego cuatro aspectos:
– Una situación concreta
– Una serie de reacciones fisiológicas específicas o sensaciones (aceleración del pulso y de la respiración, tensión muscular, etc.)
– Unos pensamientos determinados
– Un tipo de respuestas concretas apropiadas para esa situación.
Técnicas concretas de manejar las emociones de ansiedad e ira.
La ansiedad y la ira son reacciones naturales y positivas que tenemos para ponernos en alerta ante determinadas situaciones que son consideradas como peligrosas. Pero también pueden ser emociones negativas que no funcionan como debieran, activándose ante estímulos inofensivos y provocando malestar y conductas inadecuadas. Comprender, conocer y admitir las emociones es el procedimiento para poder controlarlas.
La ansiedad es una de esas emociones que hay que saber manejar porque son vividas como desagradables y pueden provocar conductas inapropiadas, especialmente cuando se producen ante contextos sociales (por ejemplo, hablar en publico) o ante situaciones que no entrañan ningún peligro (por ejemplo, subir en ascensor, salir a la calle, etc.)
La ansiedad incluye los siguientes componentes:
– Los pensamientos y las imágenes mentales atemorizantes (cognitivo)
– Las sensaciones físicas que se producen cuando estamos nerviosos o furiosos (fisiológico)
– Los comportamientos que son la consecuencia de la respuesta de ansiedad (conductual)
Técnica nº 1: Respiración profunda
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
– Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
– Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
– Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
– Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más intensas de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar que haces la respiración correctamente, puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo se te mueva la mano del abdomen al respirar.
Técnica nº 2: Parar el pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en práctica, debes seguir los siguientes pasos:
– Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale atención al tipo de pensamientos que estás teniendo e identifica todas aquellas connotaciones negativas (centradas en el fracaso, el odio hacia otras personas, la culpabilidad, etc.)
– Di para ti mismo: “Basta”
– Sustituye estos pensamientos por otros más positivos.
Para esta técnica se necesita cierta práctica para identificar los pensamientos negativos, así como para darles la vuelta y convertirlos en positivos.
Técnica nº 3: Relajación muscular
Esta técnica para sirve para ser aplicada antes, durante y después de la situación, pero su empleo más eficaz requiere entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:
– Siéntate en una posición cómoda. Cierra los ojos.
– Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los músculos del cuello y la cabeza.
– Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate un lugar tranquilo y relajante. Cualquiera que sea el lugar elegido, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una vez al día durante unos diez minutos en cada ocasión. Debes practicarlo hasta automatizar el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Técnica nº 4: Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación y que lo estás haciendo bien a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Repite esto varias veces hasta que empieces a sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
About the Author: Dr. Josep Mª Fàbregas
Especialista en adicciones y director psiquiatra del centro de adicciones y salud mental Clínicas CITA. Inicié mi carrera profesional en el Hospital Marmottande París, donde trabajé con el Profesor Claude Olievenstein. Posteriormente me trasladé a Nueva York y, tras varios años de experiencia profesional, en 1981 fundé CITA (Centro de Investigación y Tratamiento de las Adicciones) con el objetivo de desarrollar un modelo de comunidad terapéutica profesional, el cual lleva 32 años en funcionamiento.
Autor: Comunicación Clínicas CITA