Consejos para dormir mejor

Cómo Mejorar el Sueño Durante la Recuperación de Adicciones: Consejos Expertos de Clínicas CITA

En Clínicas CITA, centro líder en desintoxicación y tratamiento de adicciones, hemos observado un denominador común entre nuestros pacientes: los trastornos del sueño suelen ser una lucha constante. Estos problemas, que van desde el insomnio hasta despertares nocturnos frecuentes, no solo afectan la calidad de vida, sino que también pueden complicar el proceso de recuperación. Por ello, el doctor Ceferino Pérez, especialista en adicciones y salud mental, ha compartido una serie de consejos prácticos para abordar este desafío. En este artículo, exploramos cómo optimizar el descanso para fortalecer el bienestar físico y emocional durante la rehabilitación.

La Relación Entre el Sueño y la Recuperación de Adicciones

El sueño es un pilar fundamental para restaurar el equilibrio del cuerpo y la mente. Durante las fases de sueño profundo, el organismo se regenera, consolida la memoria y regula emociones, procesos críticos para quienes enfrentan una adicción. Sin embargo, sustancias como el alcohol, las drogas o incluso la nicotina alteran los ciclos naturales del sueño, creando un círculo vicioso: la falta de descanso aumenta el estrés, lo que a su vez eleva el riesgo de recaídas.

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En Clínicas CITA, más del 60% de nuestros pacientes reportan dificultades para dormir al iniciar su tratamiento. Por esta razón, además de terapias personalizadas y apoyo farmacológico cuando es necesario, hemos integrado talleres educativos que enseñan a reconstruir hábitos saludables. A continuación, detallamos las recomendaciones del doctor Pérez, diseñadas para transformar el descanso en un aliado de la recuperación.

15 Estrategias Clave para Dormir Mejor, Según el Doctor Ceferino Pérez

1. Establezca Horarios Regulares

La consistencia es clave. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, sincroniza el reloj biológico interno. Este ritmo ayuda al cuerpo a anticipar cuándo es momento de dormir, facilitando la conciliación del sueño. Si no siente sueño al acostarse, evite quedarse en la cama dando vueltas: levántese y realice una actividad tranquila hasta que aparezca el cansancio.

2. Elimine las Siestas Diurnas

Dormir durante el día puede interferir con el sueño nocturno, especialmente si supera los 20-30 minutos. Si necesita descansar, limite las siestas a la mañana y manténgase fuera del dormitorio durante el día para asociar ese espacio únicamente con el descanso nocturno.

3. Ejercítese en Momento Adecuados

El ejercicio físico mejora la calidad del sueño, pero su horario marca la diferencia. Actividades intensas por la mañana aumentan la energía y regulan el cortisol, mientras que el ejercicio nocturno puede activar el sistema nervioso. Opte por yoga o estiramientos suaves antes de dormir si busca relajación.

4. Aproveche la Luz Solar

La exposición a la luz natural durante el día estimula la producción de melatonina, la hormona del sueño. Pase al menos 30 minutos al aire libre, especialmente en las primeras horas de la mañana, para reforzar su ciclo circadiano.

5. Cene de Forma Ligera (Pero No Con Hambre)

Evite comidas pesadas o picantes antes de acostarse, ya que pueden causar indigestión. Sin embargo, irse a la cama con el estómago vacío también es contraproducente. Un vaso de leche tibia (rica en triptófano, precursor de la melatonina) o un pequeño snack como plátano o almendras son opciones ideales.

6. Reduzca el Consumo de Nicotina y Cafeína

La nicotina y la cafeína son estimulantes que alteran el sueño. Limite el café a las mañanas y evite fumar antes de dormir. Aunque al dejar el tabaco pueden surgir insomnios temporales, a largo plazo la calidad del descanso mejora notablemente.

7. Evite el Alcohol Antes de Dormir

Aunque el alcohol induce somnolencia inicial, interrumpe las fases de sueño profundo y causa despertares nocturnos. Si consume, hágalo al menos 4 horas antes de acostarse y siempre con moderación.

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8. Controle el Ambiente

Mantenga la habitación oscura, silenciosa y fresca (entre 18-20°C). Use cortinas blackout, tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco si es necesario. Invierta en un colchón y almohada ergonómicos que favorezcan una postura adecuada.

9. Cree Rituales Relajantes

Una rutina previa al sueño envía señales al cerebro de que es hora de desconectar. Pruebe con un baño caliente, lectura ligera o ejercicios de respiración. Evite pantallas (móvil, TV) al menos una hora antes: la luz azul inhibe la melatonina.

10. Use Pijamas Cómodos

La ropa ajustada o de tejidos sintéticos puede causar molestias. Elija prendas holgadas y transpirables, como algodón o lino.

Manejo de Medicamentos y Salud Física

11. Revise sus Medicamentos

Algunos fármacos, como los diuréticos o antidepresivos, pueden alterar el sueño. Consulte con su médico sobre ajustar horarios o alternativas si sospecha que afectan su descanso.

12. Trate el Dolor a Tiempo

Si el dolor le despierta, no lo ignore. Busque opciones de tratamiento efectivas, desde analgésicos hasta terapias físicas, para evitar interrupciones nocturnas.

13. Use Hipnóticos con Precaución

Los medicamentos para dormir deben ser una solución temporal y siempre bajo supervisión médica. Para prevenir dependencia, el doctor Pérez recomienda «descansos» semanales y combinarlos con técnicas conductuales.

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14. Desconecte Mentalmente

Reserve las últimas horas del día para actividades que le distraigan de estrés laboral o personal. Pruebe journaling para plasmar preocupaciones en papel o técnicas de mindfulness para vivir el presente.

15. Practique la Relajación Activa

Si se despierta de noche, evite mirar el reloj. En su lugar, lea un libro aburrido o escuche música instrumental hasta que el sueño regrese.

¿Por Qué Priorizar el Sueño en la Recuperación?

Dormir bien potencia los resultados terapéuticos: mejora la concentración en sesiones de terapia, regula el estado de ánimo y fortalece el sistema inmunológico. En Clínicas CITA, hemos visto cómo pacientes que adoptan estos hábitos experimentan menos ansiedad y mayor motivación para mantenerse sobrios.

Un Sueño Reparador es Posible

Los trastornos del sueño no son un callejón sin salida. Con disciplina y apoyo profesional, es posible reconstruir rutinas que devuelvan el descanso profundo. En Clínicas CITA, combinamos estos consejos con un enfoque integral para que cada paciente encuentre su camino hacia el bienestar.

¿Listo para dar el primer paso? Contáctenos y descubra cómo nuestro equipo puede guiarle hacia una vida libre de adicciones y llena de energía.

Autor: Comunicación Clínicas CITA